Skrevet av Klinisk ernæringsfysiolog Kristin Melen.

Innholdsfortegnelse

 

Kan vi la barn regulere maten selv?

Barn er født med et innebygd instinkt for å ta til seg akkurat passe ernæring for å vokse normalt. Et normalvektig barn er derfor ofte godt selvregulert. Små barn skriker når de er sultne, og foreldre må lære seg å skille om barnet skriker fordi det er sultent eller fordi det har ubehag av andre årsaker.

Når en baby er mett, begynner hun eller han å miste interessen for mat og kan for eksempel snu seg vekk. I takt med at barnet klarer å spise større måltider, reduseres antall måltider i døgnet. Denne fine selvreguleringen kan dessverre forstyrres. Hvis barnet blir matet hver gang det gråter, vil han eller hun kunne lære at mat kan brukes til å glatte over ubehag. Hvis barnet får mat hver gang foreldrene har behov for at barnet er stille, lærer han eller hun å distrahere og underholde seg selv med mat. 

Ofte får barn ros for å spise opp maten sin. Da blir måltidene blir enda hyggeligere, og barnet lærer at mamma og pappa blir glade når han eller hun spiser. Noen barn får høre at hvis de spiser opp maten, får de dessert eller en annen premie, istedenfor å lytte til sine egne instinkter og stoppe å spise når kroppen sier ifra. Mat er viktig næring og får kroppen til å fungere, men for mye er heller ikke bra. Det er flott at måltider er hyggelige, men de skal ikke blir hyggelige på feil premisser eller vare altfor lenge. 

Vi vet at barn som er i mer fysisk aktivitet oftere klarer å regulere maten selv. De kjenner bedre samsvar mellom sult og metthet enn barn som er inaktive. 

Når blir barnet skeptisk til mat?

Skepsis for mat begynner gjerne ved toårsalderen og trår til for fullt når barnet er tre år. En toåring gjør kvantesprang i kognitiv utvikling. Da er det vanlig med noe tilbakegang på andre områder, som for eksempel på spising. 

Matskepsisen avtar gjerne ved seks-sjuårsalderen og forsvinner helt når barnet er rundt ni. I puberteten er ungdommer gjerne mer sultne og har ofte lettere for å smake på nye matvarer. 

Det er en myte at barn spiser bare de er sultne nok. Årsaker til at barn under tre år er småspiste, kan være mange. Det kan for eksempel skyldes dårlig munnmotorikk, som gjør at barnet ikke mestrer å spise visse typer mat. Det kan også skyldes allergier, refluks eller andre plager. 

Det er også en kjensgjerning at kresne foreldre oftere får kresne barn. 

Hva bør du gjøre for å få barnet til å spise?

Det er flere ting du som forelder kan gjøre for å få barnet til å spise. Her er noen gode råd:

Sørg for at barnet har en god sittestilling. Se etter at barnet har en 90 graders vinkel i hofter, knær og ankler, og sett gjerne en antisklimatte under barnets rumpe så han eller hun ikke sklir av stolen. Bordplaten skal være mellom navlen og brystet. 

La barnet være med på hele matlagningsprosessen. Ta han eller henne med både i planleggingen av menyen, i matbutikken og på selve tilberedningen. Dette er en god anledning til å lære barnet om ernæring, noe som vil øke sjansen for at han eller hun vil tørre smake på ny mat. Ved å ta på maten, lukte på maten og smake på den, blir barna mer involvert og dermed tryggere. 

Ikke bare lag mat som barnet liker. Han eller hun trenger å se at det finnes annen mat. Forsøk heller å ha én ingrediens du vet barnet liker og vil spise, så han eller hun har en god grunn til å sitte ved bordet. Du kan gjerne ha litt flatbrød eller knekkebrød på bordet ved siden av middagen, sånn at det er noe barnet kan spise seg mett på ved siden av det ukjente. 

Måltidene bør ha en tydelig begynnelse og en tydelig slutt, og barnet skal sitte ved bordet hele tiden. Et måltid bør vare minst et kvarter, men maksimalt tre kvarter for den som spiser langsomt, og et gjennomsnittlig måltid bør vare 20 minutter. Vær oppmerksom på hvordan barnet ditt signaliserer at han eller hun er sulten eller mett.

Prøv å få en god atmosfære rundt måltidene. Unngå ubehagelige temaer, kjefting, mas og stress. Stress øker adrenalinet, noe som igjen vil redusere appetitten. Adrenalin gjør også at magesekken spenner seg, så den blir mindre og raskere mett. Som foreldre bør vi også prøve å ha is i magen og unngå å observere og kommentere alt barnet gjør. Snakk gjerne om maten dere spiser, om hvordan den ser ut, smaker og oppleves i munnen, men i positive termer. Måltidet skal heller ikke dreie seg om barnet alene, de voksne må gjerne snakke sammen om andre ting så barnet får litt fred. 

Unngå straff i forbindelse med måltider. Da vinner barnet – det slipper å spise. Og unngå tvang. Når vi som foreldre lager mat etter alle kunstens regler for å få barnet til å spise, kan det legge så store forventninger på barnets skuldre at han eller hun blir stresset og ikke tør spise. Småspiste barn frykter ofte forventningspress.  

Ha god matrytme, med måltid hver tredje time. Mellom middag og kveldsmat kan det gjerne gå litt kortere tid, da barn har behov for å få i seg rikelig med energi på kvelden for å kunne sove hele den lange natten uten mat. Barn som spiser oftere enn etter to eller to og en halv time, spiser kun for å dempe sulten for så å fortsette leken. Barnet får på den måten liten eller ingen motivasjon for å jobbe med å få i seg mat som er mer krevende å spise. Studier har vist at barn som spiser oftere enn etter to og en halv time får i seg 50 prosent mindre energi enn om de som spiser hver tredje. 

Server alltid den næringsrike maten først. Vi regner med at vi er sultne i cirka 20 minutter før hvert måltid. Hvis vi starter måltidet med noe søtt, kan tiden bli redusert til ti minutter, og matinntaket blir mindre. 
Overdriv god munnmotorikk. Vi biter av med fortennene og fører maten videre til jekslene ved hjelp av tungen. Tunge og kinn holder maten i munnen mens den tygges, før den føres bakerst på tungen for å svelges. Hvis barnet ikke tygger riktig, forsøk å imitere barnets spising for å vise hva han eller hun gjør feil og hva som er riktig. Vis hvor store biter som er passe å ta i munnen. Generelt er det lettere å spise riktig når maten serveres kuttet i staver enn i sirkler og biter.
Spising kommer før gode manerer. Barn lærer gjennom lek, så gjør gjerne maten og måltidet morsomt. Lek med maten – mat kan være en båt eller malerkost, om du vil. Lytt til lydene maten lager, og gi den spennende eller kjente navn hvis det kan hjelpe. Vis likheter mellom kjent mat og ny mat, som farge, form og konsistens, men påpek også forskjellene. Du kan også tilsette noe du vet barnet liker, som ketsjup, pesto, salt, ost, tyttebærsyltetøy eller rømme. Det kan gjøre utrygg mat tryggere og fungere som portåpner for å tørre å smake. 

Oppmuntre barnet til å smake, og tenk at barnet må smake ti-tolv ulike ganger på en matvare før barnet kan si at han eller hun ikke liker det. Dersom situasjonen er vanskelig, innfør én smaksdag per uke, der barnet er forberedt på hva som kommer på tallerkenen og først får knappenålsstore smaksprøver. Dersom du ikke får en negativ matreaksjon, betyr det at du har noe å jobbe videre med og kan øke mengden. Noen barn er overbevist om at de kan lukte og smake med øynene, men øynene har ikke smaksløker. Unngå likevel tvang. 

Unngå ensidig kosthold. Barn som spiser det samme hele tiden, blir lettere lei og kan få et enda snevrere kosthold. Dersom barnet går lei en matvare, utelat den i rundt to uker før du inkluderer den igjen. Unngå å tilby favorittene for ofte, i høyden annenhver dag, og jobb med å forandre fasong, farge, smak og konsistens. Forskjellene skal være så vidt merkbare, og ikke større enn at barnet fremdeles vil spise. Et barn kan synes det er stor forskjell på wiener- og grillpølse, så tilby mat som er nesten det samme som han eller hun liker. Eksponer også  barnet for mat hun eller han vanligvis ikke vil ha, men som serveres til andre ved bordet. Ikke kamufler mat eller lur barnet, og vær forsiktig med å forandre på barnets basismat, som er hovednæringen. 

Tilby mat i passe porsjoner og i passe tempo hvis du mater barnet, og vit hva som er en passe stor bit for akkurat ditt barn. 

Prøv å innføre tallerkenmodellen til alle måltider. Tre ulike matvarer kan være nok. Sett gjerne en proteinkilde som kjøtt, fisk, egg, bønner eller ost sammen med en energikilde som pasta, ris, poteter, tacoskjell, tortillalefser, lomper, pølsebrød eller pitabrød, og tilsett en frukt eller en grønnsak. Målet er at barnet skal klare å spise en håndfull med frukt eller grønt til hvert måltid.

Vær kreativ i matlagingen. Generelt lærer barn raskere å like farsemat, fingermat og panerte retter. Bli derfor god på å lage fingermat, som fiskepinner i pølsebrød og fiskekaker i lompe eller hamburgerbrød. Det er normalt ikke å spise rent kjøtt fram til barnet er fem år. Hvis familien har rene kjøttretter, kan for eksempel påleggsskiver gis til barnet. 

Gi barnet konkrete og positive tilbakemeldinger på det han eller hun klarer. Har barnet forsinket munnmotorikk, bør barnet få spise det han eller hun mestrer for å få nok spisetrening og tilstrekkelig energi. Gi ros for alt barnet klarer, som å ta på maten, lukte på den og smake på den. Hvis ikke barnet mestrer å ha maten på sin egen tallerken, kan du plassere en læretallerken ved siden av, hvor barnet kan legge maten han eller hun ikke klarer å ha på sin egen. Hvis barnet smaker på noe han eller hun ikke kan eller vil svelge, ha klar en kopp eller noe annet barnet kan spytte det ut i. Det er viktig at barnet har denne muligheten, så han eller hun kan føle seg trygg på å smake igjen og svelge annen fremmed mat. 

Unngå mat som belønning. Det øker verdien til belønningsmaten og reduserer verdien til den andre maten. I tillegg lærer barnet å overse metthetsfølelsen sin. Hvis du velger å bruke belønningsmat, bør den i så fall være salt og ikke søt, for å hindre at barnet blir mer sukkeravhengig.
Unngå å omtale mat som bra eller dårlig. Lær heller barnet å spise balansert, både for å dekke næringsbehovet og for å føle seg vel og passe mett. Tenk tallerkenmodell og en liten porsjon søtt til slutt, helst frukt og bær til hverdags. 
Tilby kun vann mellom måltidene. Hvis barnet har behov for mer energi, gi heller energiholdig drikke til maten. Barn trenger cirka tre glass melk per dag, ett til hvert av hovedmåltidene. Melk kan selvfølgelig erstattes av Biola, drikkeyoghurt eller sjokolademelk, dersom du ikke lykkes med annen type.
Vær en positiv, oppmuntrende rollemodell for familie din. Unngå unødvendig dietter. Når barnet ditt ser deg nyte sunn mat og fysisk aktiv, er det mer sannsynlig at barnet vil ta over de samme vanene.

Hvordan signaliserer barn at de ikke mestrer mat?

Barn kan si ifra på så mange måter at de ikke mestrer spisingen eller ikke vil ha mer mat. De kan sprike med fingrene med håndflaten utover og hendene opp, de kan si ifra at de er ferdige, leke med maten, holde seg for ørene, se bort fra maten, skyve den fra seg eller skyve stolen fra bordet. De kan blunke gjentatte ganger, hoste, brekke seg eller kaste opp, holde seg for nesen, vrenge leppene utover, skjære grimaser, nynne, vugge eller ikke vise ansiktstrekk i det hele tatt. Noen tørker ofte hendene under måltidet, hamstrer mat i munnen og gir uttrykk for at de ikke vet hvor den er, svelger matbiter hele eller vil bare ha mat med mye smak. 

Når har barnet fått nok mat?

I dag er mange måltider raske, lettvinte, lett tilgjengelige og relativt rimelige, med mat som er bearbeidet og finfordelt så den er lett å spise. Alt dette gjør at det lett å få i seg for mye mat.
  
For overvektige er det gunstig å øve på impulskontroll, som i det velkjente marshmallows-eksperimentet. Det går ut på at barna får en stor og fristende marshmallow plassert foran seg, med beskjed om at de kan spise den med én gang eller vente i 15 minutter. Velger de å vente, vil de få én marshmallow til. Med ditt eget barn kan du øve på å utsette å spise godsaker. Du bør også unngå søtsaker som belønning. 

For undervektige kan det derimot være gunstig å øke fokus på matglede og matkos, uten å glemme at barnet skal spise bra og næringsrik mat.

Utvikling av en sunn livsstil, både med tanke på kosthold og fysisk aktivitet, begynner i barndommen. Men det er aldri for sent å starte.

Hvor sunt spiser barn og unge?

Ut ifra de kostholdsdataene vi har på barn og ungdom i dag, ser vi at de langt på vei spiser i tråd med anbefalingene. Likevel spiser mange for mye sukker og mettet fett, og for lite frukt, grønnsaker og grovt brød. Inntaket av jern, vitamin D og E er også lavere enn anbefalt, og mange får i seg mindre kalsium enn de bør. 

Det er viktig at barn ikke spiser mer energi enn de forbruker, og et økende tall på overvektige viser at mange ikke mestrer denne balansen.  Blant fireåringer kommer mer enn 50 prosent av sukkerinntaket fra saft, brus, godteri og kaker, en andel som øker til mer enn 70 prosent blant barn og ungdom fra ni til 13 år. Ungdommer spiser mer søtsaker, sjokoladepålegg, boller, frityrmat og brus enn voksne, og spiser mindre fisk, frukt og grønnsaker. Av den grunn er det flott at mange skoler har innført ordninger der elevene får frukt i løpet av skoledagen. 

Tall fra 2004 viser at Norge er på verdenstoppen i brusdrikking med cirka 113 liter per person i året, hvorav 79 liter er sukkerholdig brus. Bare i USA og Irland drikkes det mer. Tallene viser heldigvis en liten reduksjon siden toppåret 1997, hvor vi drakk 93 liter sukkerholdig brus hvert år. En gjennomsnittlig gutt på 13 år drikker likevel en halvliter brus og spiser 40 gram godteri per dag! 

Generelt spiser jenter sunnere enn gutter. De spiser mer frukt og grønnsaker, velger sjeldnere gatekjøkkenmat, drikker mer vann og halvparten så mye brus som gutter.  

Hvorfor er frokosten så viktig?

En norsk studie gjort på tiendeklassinger viste at ikke å spise frokost har en negativ effekt på skolekarakterer og mental helse. Studiet fant at guttene kom dårligere ut enn jentene, og at etniske nordmenn kom dårligere ut enn immigranter. I en spansk studie fant forskerne at gjennomsnittskarakterene økte når kvaliteten på frokosten økte. Funnet støttes av en svensk undersøkelse, som viste at elevene gjorde det bedre på skolen når kaloriinntaket økte til frokost. En israelsk studie viste at å spise frokost to timer før en kunnskapsprøve for 11-13-åringer ikke hadde noen effekt, mens matinntak en halvtime før prøve ga bedre resultater. En studie fra Jamaica lærte forskerne at skolebarn som fikk frokost daglig i to uker hadde flere kreative ideer enn i de to ukene de ikke spiste frokost. 

Dersom vi begynner å spise måltider hver tredje til fjerde time, vil vi etter en ukes tid begynne å føle sult etter nettopp tre-fire timer. Kroppen liker regelmessige og passe store måltider. Det gir jevnere energitilførsel og mer stabilt blodsukker, og kan gi bedre fordøyelse, mindre lyst på søtsaker, færre hull i tennene og jevnere humør.

Hva er de beste rådene du kan ta med deg?

  • Barn er født med en egen evne til å si ifra når de er sultne og mette. Vær oppmerksom på hvilken måte ditt barn sier ifra. 
  • Ikke tving barn til å spise opp, og ikke gi premie for å ha greid det. 
  • Unngå å bruke mat som belønning. 
  • Ikke trøst barnet med mat. Vær forståelsesfull og trøst barnet med kos i stedet. 
  • Hjelp barn med å utvikle interessene sine og takle følelser sine, og støtt barnet slik at han eller hun ikke har behov for å bruke mat for å føle seg fullkommen. 
  • Unngå for strenge matrestriksjoner slik at barnet ikke overspiser når du ikke har kontroll. 
  • Unngå å omtale mat som bra eller dårlig. Lær heller barnet det å spise balansert for å dekke næringsbehov og bli passe mett. Tenk tallerkenmodell og en liten porsjon med litt søtt til slutt, helst frukt og bær til hverdags. 
  • Involver barna i meny og middagsplanlegging, handling og tilberedning. Det er en god anledning til å lære barna om ernæring, og øker sjansen for at barna vil tørre å smake. 
  • Ha flest mulig felles måltider i familien, og en god måltidsrytme med mat hver tredje til fjerde time. La måltidene være hyggelige møtepunkter på dagen og vær en god rollemodell ved å sitte og spise normalt til hovedmåltidene. 
  • Hjelp barnet ditt med å finne aktiviteter han eller hun trives med, og begrens skjermtiden. Finn gjerne aktiviteter som er til glede hele familien og gir gode felles opplevelser. 
  • Vær en positiv og oppmuntrende rollemodell for familien din. Når barnet ditt ser deg nyte sunn mat og være i fysisk aktivitet, er det mer sannsynlig at han eller hun vil ta opp de gode vanene.